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운동 부족은 면역력을 감소시키고 비만, 당뇨, 고혈압 등 각종 생활 습관병을 야기시킨다. 

그래서 많은 사람들은 더 활동적이 되려고 노력하고 운동도 열심히 하려고 노력한다. 

하지만 운동을 무조건 열심히만 하는 것이 과연 우리 몸에 득이 될까? 무엇이든지 정도를 지나치면 좋지 않다. 운동도 마찬가지이다. 너무 많은 운동은 신체와 정신에 부정적인 결과를 초래할 수 있으며, 스트레스와 부상 등을 초래할 수도 있다. 

그렇다면 어느 정도가 적당한 것일까? 과도한 운동의 증상에 대해 알아보자. 

 몸이 매일 쑤신다 

힘든 운동을 하고 나면 몸이 어느 정도는 쑤시기 마련이나 새로운 프로그램에 적응을 하고 난 이후에는 근육의 상태가 좋아지는 것이 정상이다. 지연성 근육통(DOMS, Delayed onset muscle soreness)은 주로 운동 후 1~3일 동안 일어나는데 시간이 지나면서 점점 더 나아진다. 통증이 경감되지 않고 매일같이 몸이 쑤시고 아프면 의도했던 것보다 근육에 더 많은 손상을 일으키고 있을 수 있다.

 부상이 계속 반복된다

물리치료사 크리스틴 고섹은 “건염을 유발하는 동일한 부상을 계속해서 입게 되는 것은 과도한 운동의 징후일 수 있다. 일상적으로 하는 운동 루틴에 맨몸으로만 하는 운동이나 수중 에어로빅, 요가 등 다양한 활동을 추가해 신체가 새로운 방식에 도전하게 하고, 통증을 유발하는 반복적인 과사용을 방지해야 한다”라고 조언했다. 특히 초보 엄마라면 자신의 신체와 움직임에 계속해서 관심을 기울이는 것이 장기적인 부상 위험을 줄이는 데 대단히 중요하다.

 급속한 체중 감소 

공인 영양사인 스테파니 멘데스는 “체중 감소가 궁극적인 목표이기는 하지만 너무 빨리 체중이 줄어드는 것은 건강에 좋지 않을 수 있다. 몸에 무리가 가해질 때는 단지 체지방만이 줄어드는 게 아니라 신체에서 근육을 분해하기 시작한다. 건강한 체중 감소로는 일주일에 1~2파운드의 감량을 권장한다. 이보다 더 빠르게 체중이 감소하고 있다면 유산소 운동량을 줄이고 섭취하는 음식량을 높이는 것을 고려해봐야 한다”라고 설명했다. 따라서 충분한 양의 음식을 섭취하고 과도한 양의 칼로리를 태우지 않도록 조심하자.

 식욕 상실 

운동을 끝낸 후에 메스꺼움이 나타날 수는 있으나 계속해서 식욕이 돌아오지 않는다면 행동을 취해야 한다. 특히 효과적인 운동을 위한 에너지를 확보하려면 칼로리가 꼭 필요하기 때문이다. 일부 사람들은 변비나 설사 증상이 나타나기도 한다. 운동 횟수를 줄이는 것을 두려워하지 말고 하루를 쉬거나 피트니스 전문가에게 당신에게 맞는 최적의 운동 프로그램을 만들어 달라고 요청해보자.

 폭발적인 식욕 

엄청난 양의 운동을 소화하다 보면 태우는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있다. 그래서 운동을 할 때는 매일 30분의 운동으로 시작해 식욕이 어떻게 변화하는지를 지켜볼 것을 조언한다. 야식을 자제할 정도의 의지를 가지고 있다면 운동 시간을 늘려도 되지만, 늘려가는 과정에서도 허기에 변화가 생기지는 않았는지 계속해서 주시해야 한다.

 불면증 

고강도 운동은 신체의 스트레스 수치를 높이고 호르몬 변화를 유발하는데, 이러한 변화는 대부분이 긍정적인 것이다. 그러나 신체가 운동으로부터 받은 스트레스를 회복할 시간을 주지 않으면 몸이 제대로 작동하지 못하면서 실질적인 손상이 일어나게 된다. 호르몬이 뒤죽박죽 분비되면 뇌는 자야 할 시간이라고 신체에 명령을 하는 데 어려움을 겪는다. 수면 부족은 여러가지 이유로 건강에 부정적인 영향을 미치고 체중 증가를 유발할 수 있다. 탄탄한 몸매를 만들고 싶다면 무조건 피해야 하는 부작용인 것이다! 이미 카페인을 끊었는데도 잠들기가 힘들거나 수면 상태를 유지하기가 힘들다면 운동을 과하게 하고 있다는 징후일 수 있다.

 탈모 

자격증을 보유한 개인 트레이너이자 요가 강사인 줄리 샤피로는 “운동 그 자체가 탈모를 유발하지는 않으나 과도한 운동은 신체에 감당하기 힘든 스트레스를 가해 탈모로 이어질 수 있다. 이러한 만성적인 스트레스은 모낭이 휴지기로 접어들어 모발에서 빠지게 만든다. 미국 탈모협회(American Hair Loss Association)에 따르면 이는 ‘휴지기 탈모(TE 또는 telogen effluvium)’로 알려진 증세이다”라고 전했다.

 부서지는 손톱 

적정한 비타민과 미네랄을 섭취하지 않으면 손톱의 색이 변하거나 흰 점이 생기거나 손톱이 잘 부러질 수 있다. 과로로 인해 섭취하는 음식이 부족해지면 여러 결핍이 나타나고 손톱 건강이 저하되며, 손톱이 갈라지거나 쉽게 깨질 수 있다.

 감기나 질병에 대한 더딘 회복

대부분의 운동은 면역계를 강화하는 데 도움을 주지만, 지구력을 요하는 장시간의 운동은 스트레스 증가와 염증으로 이어져 당신이 원하는 것 보다 아픈 상태를 더 오래 지속시킬 수 있다. 그러므로 운동을 다양하게 진행하고 긴 지구력 운동 사이에는 충분한 회복 시간을 확보하자.

 탈진 

탈진에 대해 심리학 박사학위 및 임상심리학 자격증을 소지한 시더심리학센터(Cedar Psychological Center)의 심리학자 앰버 파커는 “운동은 스트레스, 불안감 및 우울함을 관리하는 훌륭한 도구일 수 있다. 그러나 만성적인 스트레스나 불안감을 겪고 있는 사람의 경우에는 과도한 운동이 신체가 생리적 각성의 상태를 지속하게 만들 수 있다. 신체는 이러한 각성 상태를 무기한으로 유지할 수 없어 결국에는 고갈의 상태에 이르게 된다. 고갈의 징후는 극복하기 힘든 탈진과 피로이다. 신체 회복을 위해 몸을 편안하게 해주는 다른 활동과 운동의 균형을 잘 조절하는 것이 중요하다”라고 권고했다.

 어느 정도가 적당한 운동량일까?

1주일에 3회 이상, 매회 20분 이상 지속적인 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 주의할 것은 적당한 운동시간과 강도, 빈도를 정하는 것. 가벼운 운동 강도에서 40~50분, 중간 강도에서는 30분가량 지속적인 운동을 해야 한다. 고령자일수록 낮은 강도로 장시간 운동하는 것이 좋으며, 젊은 사람일수록 운동 시간과 강도를 높이는 것이 몸의 적응력을 높이는 데 도움이 된다. 

운동시간 구성은 준비운동 5~10분, 지구성 단계의 운동 20~60분, 정리운동 5~10분이 적당하다. 건강이 좋지 않은 사람은 주 2회 정도의 운동으로 심폐체력을 향상시킬 수 있지만, 트레이닝의 빈도는 주당 3~5회 정도다. 

머니트렌드 편집팀